2.perhatikan perut anda ketika duduk,klau masih ada tekukan2, berarti masih banyak lemak,tar ga keliat ototnya,mulai dengan membakar lemak itu,bisa dgn lari or bersepeda.
jika sudah rata,bisa dimulai dengan latihan :
Sit up (Latihan untuk otot perut bagian atas)
Duduklah dikarpet lalu tekuklah kaki ,Silangkan tangan di dada
Kencangkan perut , lalu turunkan badan ke bawah, tahan sebentar, lalu kembali ke posisi semula.
Jangan melakukan gerakan sampai punggung menyentuh lantai.
Lakukan gerakan dengan perlahan dan terkontrol.
Saat kembali ke posisi awal otot perut tetap dikencangkan dan rasakan tekanan pada otot perut saat posisi badan mendekati paha.
Untuk repetisi sen bisa coba 15-50 kali tergantung berapa loe sanggup tapi untuk set I tidak usah terlalu banyak.
Leg raises (Latihan untuk otot perut bagian bawah)
Berbaringlah di bangku datar dan tangan berpegangan pada ujung bangku dibelakang kepala anda. Dengan posisi kaki sedikit bengkok, angkat kaki sehingga membentuk sudut 45 derajat.
Tahan sebentar lalu perlahan kembali ke posisi semula. Usahakan agar kaki tidak menyentuh bangku.
Side to side (Latihan untuk otot perut bagian samping)
Berdiri tegap dengan kedua tangan memegang dumbbell. Posisi tangan lurus di samping badan.
Perlahan-lahan gerakkan tubuh ke kiri sampai otot samping perut merasakan tekanan. Tahan sebentar, kembali ke posisi awal.
Perlahan-lahan gerakkan tubuh ke kanan sampai otot samping perut merasakan tekanan.
Kembali ke posisi awal.
Saat tubuh bergerak ke samping jaga agar tubuh tetap tegak dan tidak membungkuk atau condong ke depan.
“Hati hati jangan terlalu capek dan hindari beban terlalu berat, karena apabila terlalu berat bisa menyebabkan cedera pada pinggang.”
3. jaga makan, pake pedoman,dikit2 asal sering.sehari makan 5-6 kali. perbanyak makan buah dan sayur.
2 Gerakan Senam Pilates Bikin Perut Rata
MEMPERTAHANKAN ukuran lingkar pinggang semakin sulit seiring pertambahan usia. Hal ini dipicu oleh perubahan hormon yang mendorong kelebihan kalori membentuk lemak di area perut. Akan tetapi, lemak perut bisa dihindari dengan melakukan latihan yang mengencangkan perut.
Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, ratakan perut dengan cara menarik pusat ke tulang belakang selama melakukan pengulangan. Cobalah lakukan latihan pilates berikut 3 kali seminggu, dengan cara berselang hari.
Toe Dip
A. Berbaringlah terlentang di atas punggung dengan kedua kaki diangkat ke atas dan dibengkokkkan membentuk sudut 90 derajat. Paha lurus ke atas dan betis sejajar dengan lantai. Istirahatkan tangan di sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Jaga agar perut berkontraksi dan tekan pungung bawah ke lantai
B. Tarik nafas dan rendahkan kaki kiri dalam hitungan 2 ("turun, turun"), pastikan hanya mengerakkan kaki dari pinggul dan arahkan jari kaki ke lantai (tapi jangan biarkan jari menyentuh lantai). Tarik nafas dan naikkan kembali kaki Anda ke posisi semula dalam hitungan dua ("naik, naik"). Ulangi dengan kaki kanan dan ulangi lagi ke kaki kiri dan selanjutnya secara bergantian hingga 12 kali pengulangan di masing-masing kaki.
Leg Circle
A. Berbaringlah dalam posisi terlentang dengan kedua kaki diluruskan di lantai. Naikkan kaki kiri ke arah langit-langit, dengan jari kaki diluruskan dan kedua tangan berada di sisi tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah. Tahan selama 10-60 detik. (Jika posisi ini membuat Anda kurang nyaman, bengkokkan kaki kanan dan tempatkan telapak kaki mendatar di lantai).
B. Buatlah lingkaran kecil di udara dengan jari-jari kaki kiri Anda, putar kaki Anda dari pinggul. Tarik nafas ketika Anda mulai membentuk lingkaran dengan kaki dan keluarkan nafas begitu selesai. Tahan agar tubuh sediam mungkin dengan cara menegangkan perut. Buat 6 lingkaran, kemudian bentuk lingkaran ke arah yang berlawanan 6 kali lagi. Ulangi dengan kaki yang lain.(OL-08
Bicycle maneuver
Caranya:
1. Berbaringlah di atas punggung dengan kedua lutut ditekuk dan telapak kaki terletak datar di lantai.
2. Letakkan masing-masing tangan di samping kepala dengan jari-jari tepat di belakang telinga.
3. Doronglah punggung bagian bawah ke lantai untuk meluruskan bagian tubuh yang melengkung dan tahan.
4. Angkatlah lutut Anda ke atas hingga membentuk sudut 45 derajat dan secara perlahan gerakkan kaki Anda seperti mengayuh pedal sepeda.
5. Sentuhkan siku kiri Anda ke lutut kanan, kemudian siku kanan ke lutut kiri dalam gerakan yang lambat dan terkontrol serta dengan memanjangkan masing-masing kaki setiap melakukan pengulangan.
6. Bernafaslah secara datar sepanjang melakukan olahraga.
7. Lakukan 20-30 kali pengulangan (hingga 3 set).
Captain's Chair
Ini merupakan cara terbaik kedua dalam meratakan dan mengencangkan otot perut.
Caranya:
1. Duduklah di atas kursi dan peganglah sisi kursi atau pegangan kursi untuk menstabilkan tubuh bagian atas.
2. Tekankan punggung Anda ke arah sandaran kursi dan kontraksikan perut untuk mengangkat kedua kaki dan angkatlah kedua lutut ke arah dada Anda.
3. Jangan melengkungkan punggung dan ingatlah untuk bernafas dengan lembut dan perlahan.
4. Kemudian turunkan secara perlahan dan ulangi sebanyak 12-16 kali.
Crunch on exercise ball
Bola olahraga merupakan sarana yang bagus untuk menguatkan otot perut dan menjadi gerakan ketiga terbaik dalam mengencangkan otot perut.
Caranya:
1. Berbaringlah menghadap ke atas dengan meletakkan bola di bawah punggung bagian tengah atau punggung bagian bawah.
2. Silangkan tangan di depan dada atau letakkan di belakang kepala.
3. Kontraksikan perut Anda untuk menarik badan ke bawah bola, dengan menarik dasar tulang rusuk ke bawah ke arah pinggul Anda.
4. Ketika Anda sedang meringkuk, pertahankan agar bola tetap stabil (sebaiknya Anda tidak berguling).
5. Turunkan punggung ke bawah, regangkan otot perut, dan ulangi hingga 12-16 kali. (OL-08)
Senam untuk Lengan
Gerakan satu:
Alat bantu: dumbbell seberat 2-3 kg.
Fokus: otot bisep.
Berdiri dengan kaki terbuka sementara kedua tangan memegang dumbbell, dengan posisi telapak tangan saling berhadapan.
Biarkan posisi bahu tetap rileks. Posisi siku menempel pada bagian samping tubuh. Jangan lupa tetap mengencangkan otot perut.
Tekuk siku kiri, putar telapak tangan ke arah depan atas, lalu angkat dumbbell ke arah bahu kiri. Luruskan tangan kiri ke posisi semula.
Ulangi gerakan yang sama dengan tangan kanan. Selama melakukan gerakan ini, upayakan untuk tidak menggerakan bahu atau mengayunkan lengan.
Gerakan dua:
Alat bantu: dumbbell seberat 1-2 kg.
Fokus: otot trisep.
Berdiri tegak dengan kaki terbuka. Peganglah dumbbell di kedua tangan.
Tekuk lutut sedikit, lalu bungkukkan padan ke depan sampai bagian punggung sejajar dengan tanah. Kencangkan otot perut.
Tekuk siku ke arah tulang iga. Posisi kepalan tangan menghadap ke bawah.
Gerakkan kedua tangan ke belakang, dengan posisi kepalan tangan menghadap ke atas.
Gerakkan kembali kedua tangan ke posisi semula.
Ulangi beberapa kali.
Tip:
Lakukan pemanasan selama 5 menit dengan mengayunkan tangan ke depan dan ke belakang. Lakukan pula gerakan memutar bahu selama beberapa menit. Ingat, untuk pemanasan tidak perlu menggunakan beban pemberat.
Latihan untuk lengan ini bisa dilakukan 2 kali seminggu. Terlalu sering melakukannya justru dapat membuat otot menjadi kelelahan.
Jangan lupa melakukan peregangan pada fase pendinginan pada bagian punggung, bahu, dada, bisep dan trisep. Tahan selama 10 detik untuk tiap peregangan. Ulangi 2-3 kali.
Senam untuk paha
Gerakan satu:
Alat bantu: -
Fokus: otot paha depan, paha belakang, bokong dan perut bawah
Berdiri tegak dengan kaki terbuka dan ibujari kaki menghadap ke luar. Kencangkan otot perut.
Letakkan tangan di pinggang dan perlahan-lahan turunkan tubuh Anda sampai mencapai posisi duduk.
Posisi lutut tidak boleh melebihi ujung ibujari kaki.
Kembali ke posisi semula dan ulangi gerakan ini beberapa kali.
Gerakan dua:
Alat bantu: -
Fokus: otot paha depan, paha belakang, bokong dan perut bawah
Berdiri tegak. Gerakkan kaki kanan ke depan. Kaki kiri tetap berada di belakang.
Letakkan tangan di pinggang, kencangkan otot perut.
Turunkan badan ke bawah, sehingga lutut kanan menekuk dan sejajar dengan mata kaki sebelah kanan.
Kembali ke posisi berdiri lalu ulangi dengan kaki yang kiri.
Ulangi gerakan ini beberapa kali.
Tip:
Jangan lupa melakukan pemanasan untuk daerah kaki.
Gerakan squat (jongkok) seperti pada gerakan satu, sangat baik untuk membentuk otot paha depan, paha belakang, bokong dan perut bawah. Pastikan Anda melakukannya seperti posisi akan duduk di bangku. Tarik bokong ke belakang untuk mendapatkan hasil yang maksimal.
Para pemula dianjurkan melakukannya secara statik (diam di tempat). Jika sudah cukup terlatih, boleh memvariasikannya dengan gerakan melompat.
Untuk menghindari cidera lutut, posisi lutut tidak boleh melebihi ujung ibujari kaki.
Lakukan pemanasan dan peregangan yang cukup untuk menghindari varises.
Anda yang mengalami problem varises bisa mengompres bagian kaki dengan handuk hangat sebelum melakukan latihan. Sebaliknya kompres kaki dengan handuk dingin setelah latihan.
Senam untuk perut
Gerakan satu:
Alat bantu: matras
Fokus: otot perut
Berbaringlah dengan lutut tertekuk, dan betis yang sejajar dengan lantai. Pastikan posisi lutut berada di atas pinggul dan punggung menempel rata ke matras.
Turunkan kaki kiri perlahan-lahan sampai tumit menyentuh lantai.
Untuk menghindari cidera posisi tulang ekor harus tetap netral. .
Angkat kaki kiri sampai ke melewati dada kemudian gerakkan kembali ke posisi semula.
Lakukan gerakan yang sama dengan kaki kanan.
Ulangi sampai 10 kali untuk setiap kaki dengan jeda sekitar 30 detik.
Gerakan dua:
Alat bantu: matras.
Fokus otot perut
Berbaringlah di atas matras. Pastikan posisi tulang ekor berada dalam posisi netral.
Letakkan tangan di belakang telinga.
Angkat kaki kiri ke atas lalu letakkan mata kaki kiri di dekat lutut kanan.
Angkat bahu kanan ke arah lutut kiri. Tulang punggung harus dalam posisi netral.
Usahakan dagu anda tidak menempel pada dada (lebih kurang berjarak satu kepalan tangan) dan jangan lupa untuk menarik napas selagi mengangkat bahu.
Ulangi sepuluh kali, kemudian lakukan dengan kaki sebelahnya ke arah yang berbeda.
Berikan jeda selama 30 menit sebelum mengulangi gerakan ini.
Tip:
Latihan untuk perut ini bisa dilakukan sekali seminggu untuk para pemula. Anda yang sudah cukup terlatih dapat melakukannya 3 kali seminggu secara berselang-seling.
Lakukan pemanasan setidaknya selama 5 menit. Jangan lupa melakukan pendinginan dengan melakukan peregangan yang baik.
Kombinasikan latihan ini dengan latihan kardio seperti aerobik dan diet rendah lemak yang sehat.
10 Gerakan Senam Pelangsing Perut
Banyak orang rutin pergi senam alias fitness bertujuan untuk melangsingkan perut atau menurunkan berat badan, tetapi hasilnya kurang efektif. Itulah yang menggerakkan saya untuk mencari teknik senam pelangsing perut yang tidak saja bisa dilakukan di rumah tapi juga murah meriah. :) Sebagian besar dari tips melangsingkan perut yang diuraikan di sini bisa dilakukan tanpa butuh alat apapun.
Gerakan senam yang bisa merampingkan perut adalah senam yang gerakannya berpusat di perut terutama pada otot di bagian bawah perut dan efektif membakar lemak yang menggantung di perut anda, sehingga akhirnya tujuan anda untuk memperoleh bentuk perut indah bisa secepatnya tercapai. Tetapi tentu saja fokus dan rutin dalam melakukan aktifitas ini akan menampakkan hasilnya.
Rekomendasi : Jika anda butuh informasi lengkap mengenai cara dan tips mengecilkan perut serta olahraga mengecilkan perut, bisa mengunjungi situs Best Weight Loss Program ini.
Berikut ini gerakan pelangsing perut yang bisa anda laksanakan di rumah. By the way, artikel ini saya dapat dari teman saya – seorang pakar senam dan juga nutritionist – ditambah dengan surfing di beberapa situs, sedangkan foto-foto saya peroleh dari situs about.com.
1. Gerakan Senam Plank
Tahan di posisi ini sekitar 20 – 60 detik atau paling tidak selama anda mampu menahan posisi di atas.
2. Crunch Bersandarkan Bola
Coba lakukan 12 kali sebelum jeda dan ulangi lagi. Paling tidak lakukan dalam 3 set gerakan.
3. Gerakan Mengangkat Kaki
Gerakan ini bermanfaat untuk otot perut bagian bawah, yang menjadi masalah pada sebagian besar wanita.Dalam kondisi terlentang, secara perlahan angkat kedua kaki anda sampai membentuk sudut 90°. Tahan selama 1 detik dan turunkan sampai kaki anda hampir menyentuh lantai. Jangan dulu letakkan kaki anda di lantai, karena tujuan dari gerakan ini adalah memberi kontraksi konstan kepada perut anda. Satu lagi yang perlu diingat adalah jangan menekan kepala anda, tangan anda hanya berfungsi menjadi penyokong kepala.
Lakukan 12 kali dalam sekitar 3 set gerakan.
4. Gerakan Bicycle
Lakukan 12 gerakan untuk setiap kaki sebelum jeda sejenak dan lakukan kembali sebanyak 2 set.
5. Accordion Sit-Ups
Gerakan pembakar lemak di perut ini mirip seperti saat kita memainkan alat music accordion. Caranya dimulai dengan tidur terlentang dan gerakkan bagian atas tubuh anda bersamaan dengan lutut anda, sehingga mereka bertemu di suatu posisi di atas badan anda. Tahan pada posisi ini sejenak dan kembali ke posisi terlentang dan ulangi lagi.
Ulangi dalam 3 set dengan sekitar 10-12 gerakan per set.
6. Crunch dengan Mengangkat Kaki Vertikal
- Terlentang dan silangkan kaki anda dengan meletakkan tangan di bagian belakang kepala sebagai penyangga.
- Kontraksikan otot perut dan angkat bahu bersamaan dengan mengangkat kaki anda membentuk sudut 90°.
- Tahan pada posisi ini dan fokuskan pada pusar, bayangkan pusar anda bergerak menuju ke tulang belakang dengan cara mengkontraksikannya.
7. Crunch dengan Merentangkan Tangan
- Tidur terlentang dengan posisi lutut terlipat. Rentangkan tangan anda di belakang kepala dengan posisi tapak tangan satu di atas lainnya dan posisi lengan tepat berada di samping telinga anda.
- Kontraksikan perut dengan mengangkat bagian bahu.
- Tahan posisi ini dengan tangan harus tetap lurus. Jika terasa leher mulai sakit, taruh satu tangan di bawah kepala, dan biarkan tangan lainnya terentang.
- Turunkan dan ulangi sebanyak 3 set dengan 12 kali pengulangan gerakan.
8. Reverse Crunch
- Posisi terlentang dengan tangan di lantai atau di belakang kepala.
- Angkat lutut sampai membentuk sudut 90° dengan sebelumnya menyilangkan bagian kaki anda.
- Kontraksikan otot perut anda dan angkat sedikit bagian panggul anda.
9. Crunch dengan menekan tumit
- Posisikan diri anda terlentang dengan melipat lutut, dan letakkan tangan pada posisi memangku kepala.
- Lenturkan kaki sambil mengontraksikan otot perut dan mengangkat bahu. Posisi tangan di kepala hanya sebagai penyokong dan tidak untuk mengangkatnya.
- Tekan tumit anda di lantai sedemikian sehingga otot paha anda sedikit terangkat dari lantai.
10. Pemakaian Captain’s Chair
- Posisikan tangan pada penyangga dan genggam handle untuk menstabilkan posisi anda.
- Tekan punggung anda dan kontraksikan otot perut untuk mengangkat kaki sampai lutut berada pada posisi sejajar. Proses mengangkat kaki ini jangan sampai dengan cara menghentakkan kaki, pastikan otot perut anda yang bekerja, dan pastikan punggung anda tegak pada posisi ini.
- Secara perlahan turunkan kaki anda dan ulangi gerakan senam ini sebanyak 12 kali dalam 3 set gerakan.
7 Cara (Plus 7 Gerakan senam) mengecilkan Perut
Bagaimana cara mengecilkan perut yang buncit? Apakah ada tips mengecilkan perut secara alami? Memiliki perut gendut memang bukan hal yang patut dibanggakan. Selain tak sedap dipandang, kondisi ini juga bisa merusak penampilan. Timbunan lemak yang berlebihan di bagian perut nyatanya bisa menghambat fungsi hati sebagai penyaring racun dalam darah.Dengan kondisi ini membuat sistem sirkulasi tubuh tidak berjalan normal dan menjadi pemicu timbulnya berbagai masalah kesehatan, seperti kadar kolesterol tinggi dan tekanan darah tinggi.
Sebagian besar perut menggelembung alias buncit disebabkan oleh faktor dasar yaitu diet dan gaya hidup. Berikut ini beberapa cara untuk menghilangkan perut buncit baik pada pria maupun wanita :
1. Minum air
Jika kepenuhan perut disebabkan oleh penyimpanan air, Anda sebenarnya dapat mengurangi masalah tersebut dengan minum air lebih banyak. Hal ini akan mencairkan konsentrasi sodium dalam tubuh sehingga meningkatkan jumlah air yang keluar dari sistem. Minum lebih banyak air juga menjamin fungsi empedu efektif untuk mengeluarkan produk sampah. Jangan merubah konsumsi air saat diet karena banyak bahan yang sulit dicerna dan dapat menyebabkan perut menggelembung.
2. Makan perlahan-lahan
Hindari makan cepat, karena ketika Anda menelan terlalu cepat, setidaknya udara tertahan dalam usus dan membentuk gas yang dapat memicu penggelembungan perut. Selalu duduk saat makan dan kunyah makan secara perlahan-lahan. Makanan yang tidak terkunyah menjadi bagian-bagian kecil tidak dapat dicerna dengan sempurna yang kemudian menghasilkan banyak gas yang menimbulkan penggelembungan.
3. Mengurangi konsumsi garam
Terlalu banyak garam dalam diet menambah ektra sodium terhadap cairan tubuh yang memperlambat mekanisme sehingga mendorong air keluar dari sel. Akibatnya perut terasa penuh dan menggelembung.
4. Konsumsi serat yang tepat
Serat adalah elemen penting dalam diet, tetapi untuk mengimbangi penyimpanan air yang menyebabkan penggelembungan, makanlah serat dalam buah-buahan seperti apel dan pear yang memiliki banyak kandungan air.
5. Awasi pengobatan
Perut yang mengembang adalah efek samping dari konsumsi obat. Aspirin kadang-kadang menyebabkan masalah perut yang memicu sembelit dan penggelembungan, termasuk pil kontrasepsi.
6. Hindari sembelit
Sembelit didefinisikan sebagai memiliki lebih sedikit dari tiga kali buang air besar dalam seminggu atau jika terlibat ketegangan. Sebagai akibat perut terasa menambah besar. Untuk merangsang isi perut, tingkatkan konsumsi serat dari buah-buahan dan sayuran, lakukan secara gradual untuk menghindari fermentasi dan produksi gas yang berlebihan.
7. Olahraga
Olahraga memang salah satu cara yang wajib ditempuh untuk menghilangkan si perut buncit. Olahraga akan membantu menggerakkan cairan dalam perut yang dapat menyebabkan perut besar dengan mendorongnya keluar dari jaringan dan masuk aliran darah dimana akan dilkeluarkan sebagai keringat atau dibawa ke empedu untuk dikeluarkan sebagai urine. Olahraga yang disarankan antara lain aerobik.
Itulah beberapa tips mengatasi perut buncit yang bisa anda lakukan, sekalian baca juga cara mengatasi ejakulasi dini secara alami. Selamat mencoba dan semoga berhasil mengecilkan perut Anda! [@ dikutip dari berbagai sumber]
7 Gerakan Senam Mengecilkan Perut Buncit
Berikut ini adalah tujuh gerakan senam untuk mengecilkan perut buncit, menurunkan berat badan dan membentuk postur tubuh menarik.
1. SIT UP :
Posisi duduk di lantai atau di atas papan sit up dengan menekuk kedua lutut, kedua tangan berada di samping kepala.
Gerakannya : turun hingga 90 – 115 derajat ke bawah dan kembali ke posisi semula berulang-ulang. Manfaatnya untuk perut bagian atas.
2. SIT UP TWIST :
Posisinya sama dengan Sit up (1) tetapi pada saat naik, tubuh diputar sejauh mungkin dan dilakukan berulang-ulang. Manfaatnya untuk bagian perut samping.
3. CRUNCHERS :
Posisi duduk di atas bangku, kedua tangan memegang sisi bangku, kedua kaki diluruskan ke depan dengan posisi lutut ditekuk sedikit.
Gerakannya :
Angkat kedua kaki bersamaan dengan badan ke arah atas dengan keduanya saling bertemu sedapat mungkin. kembali ke posisi semula, lakukan berulang-ulang.
4. KNEE UP :
Posisi tidur telantang di lantai (di bangku). Kedua tangan berada di belakang badan (pantat).
Gerakannya :
Angakat kedua kaki ke atas arah dengan sedikit menekuk lutut. Lalu kembali ke posisi semula, lakukan berulang-ulang. Manfaatnya untuk perut bagian bawah.
5. BACK UP :
Posisi telungkup di lantai atau di atas bangku. Dengan kedua tangan berada di samping kepala.
Gerakannya :
Ankat bagian badan atas ke arah belakang dengan gerakan datar dengan lantai. Lalu kembali ke posisi semula, lakukan berulang-ulang. Manfaatnya untuk punggung bagian bawah.
6. SIDE BEND :
Posisi berdiri, kaki dibuka selebar bahu dengan lutut ditekuk sedikit. Kedua tangan memegang dumbbell masing-masing seberat 4 kg.
Gerakannya :
Miring sejauh mungkin kekanan dan kekiri dilakukan berulang-ulang. Manfaatnya untuk tubuh bagian samping.
7. TWISTING :
Posisi kedua tangan memegang tongkat sepanjang 2,5 M. posisi berdiri kedua kaki dibuka 2 kali selebar bahu, dengan menekuk sedikit kedua lutut.
Gerakannya :
Putar kearah kanan dan kiri sejauh mungkin berulang-ulang dengan 15 kali hitungan dan lakukan 3-4 set.
Memutar Satu Kaki
Berbaring terlentang di lantai, tangan di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah. Tarik perut Anda (seakan menarik pusar ke arah tulang belakang), angkat kaki kanan ke arah langit-langit dengan jemari kaki mengarah keluar, lalu putar kaki perlahan. Tarik napas dan bayangkan Anda sedang membuat lingkaran sebesar piring makan dengan kaki kanan Anda, sambil menarik perut ke dalam agar pinggul Anda tetap menempel di lantai selama melakukan gerakan ini. Putar sepuluh kali arah jarum jam, lalu ulangi arah berlawanan. Ganti dengan kaki kiri dan lakukan gerakan yang sama.
Push Up dengan Satu Kaki
Atur posisi push up, lengan di bawah bahu, dan kaki dirapatkan. Tarik jemari kaki ke arah dalam untuk menopang sebagian dari bobot tubuh Anda. Tarik perut sambil menaikkan bokong (bagian tulang ekor) sejajar dengan punggung, angkat satu kaki beberapa cm dari atas lantai dan luruskan jemari kaki Anda. Tahan selama lima detik, lalu turunkan. Lakukan pada kaki satunya untuk satu set gerakan. Sebaiknya lakukan sebanyak lima hingga delapan set.
Sit Up
Tidur terlentang, lutut ditekuk, bahu terbuka, telapak kaki menempel di lantai, dan tangan Anda di belakang kepala (atau telinga, jika Anda cenderung mengangkat leher ketika sit up). Tarik perut dan angkat punggung dari atas matras. Tahan selama lima hitungan, lalu buang napas sambil perlahan menurunkan kembali punggung ke lantai. Lakukan sebanyak lima sampai sepuluh kali.
Sit Up dengan Rotasi
Awali dengan posisi yang sama seperti ketika melakukan sit up. Ketika Anda membuang napas dan mengangkat bahu dari matras, putar torso Anda ke arah kiri dan gerakkan siku kiri Anda mendekati lutut kanan; arahkan pandangan pada siku kanan Anda. Tahan selama lima hitungan lalu tarik napas ketika kembali ke posisi awal tanpa mengistirahatkan bahu Anda ke matras. Buang napas, lalu putar torso ke arah kanan dan lakukan hal yang sama. Lakukan lima hingga delapan set.
Ketukan Jemari
Berbaring terlentang di lantai, posisi kedua kaki seolah ’di atas meja’ (lutut ditekuk 90 derajat, kaki diangkat dari lantai), telapak tangan menempel ke lantai di samping tubuh Anda. Tarik perut dan buang napas sambil menurunkan kaki kanan ke lantai, sementara lutut tetap ditekuk. Tarik napas, lalu buang napas sambil mengangkat kembali kaki kanan ke posisi awal dalam empat hitungan. Lakukan ketukan sebanyak lima kali dengan setiap jemari kaki.
Salam kenal buat admin,
BalasHapusArtikenya menarik nih... Kalau boleh tau nih, ada ga Perbedaan komposisi gerakan aerobik untuk pria dan wanita? Lalu, ada g kriteria khusus baju senam terbaru yang baik digunakan untuk aerobik?
Thanks & ukses selalu :)