Selama 9 bulan, tubuh Anda membesar guna menyediakan ‘rumah pertama’ bagi bayi. Jadi jangan heran kalau butuh waktu lama untuk kembali ke kondisi normal. Namun, Bunda tak perlu cemas! Ikuti tip lengkap untuk mencapai kondisi pasca melahirkan.
Tak salah bila Anda mendambakan tubuh kembali nyaman, bebas keluhan, sperti sebelum hamil. Sayangnya, meski kehamilan telah usai, keluhan lain muncul setelah melahirkan dan memulihkannya tak semudah menjentikkan jari. Otot perut terasa kendur, punggung nyeri, dan muncul garis strech marks di sana-sini. Semua itu memang datang ”satu paket” dengan pengalaman menakjubkan melahirkan bayi.
Tak salah bila Anda mendambakan tubuh kembali nyaman, bebas keluhan, sperti sebelum hamil. Sayangnya, meski kehamilan telah usai, keluhan lain muncul setelah melahirkan dan memulihkannya tak semudah menjentikkan jari. Otot perut terasa kendur, punggung nyeri, dan muncul garis strech marks di sana-sini. Semua itu memang datang ”satu paket” dengan pengalaman menakjubkan melahirkan bayi.
- Mulas. Rahim sedang membersihkan diri untuk mengurangi infeksi dan perdarahan lanjutan.
- Punggung sakit. Otot-otot tubuh masih lemah dan Anda juga akan merasa tidak nyaman pada daerah bahu dan leher.
- Demam. Waspadai terjadinya infeksi pasca persalinan, hubungi dokter jika temperatur tubuh lebih dari 39°C.
- Muncul 4L. Anda akan merasa lesu, lelah, letih dan lemah.
- Dipersulit Sembelit. Bila Anda mengalami sembelit selagi hamil, kemungkinan besar akan berlanjut setelah melahirkan.
- Susah buang air kecil karena pembengkakan di sekitar kandung kemih dan saluran kemih.
Susah Buang Air Kecil Paska Persalinan
Susah buang air kecil paska persalinan disebabkan pembengkakan jaringan di sekitar kandung kemih dan saluran kemih. Kemungkinan Anda mengalaminya meningkat bila kuran janin besar sehingga menyulitkan proses kelahiran, atau Anda sempat menggunakan bius epidural.
Agar lancar buang air kecil:
Agar lancar buang air kecil:
- Terapkan relaksasi pada otot-otot Anda dengan cara bernapas pelan-pelan ketika sedang berada di toilet. Bersamaan dengan itu, basuh pula area bawah perut dan kemaluan dengan air hangat.
- Minum banyak cairan.
- ’Banjir’ cairan nifas. Selama beberapa hari pertama. Cairan nifas akan keluar deras, lalu berangsur surut hingga lenyap sama sekali.
“Banjir” Cairan Nifas
Selama beberapa hari pertama, darah nifas atau lokia akan keluar deras, lalu berangsur-angsur surut hingga lenyap sama sekali pada minggu ke-4 atau ke-6 setelah persalinan. Warnanya pun akan berubah dari merah terang, merah kecokelatan hingga akhirnya putih kekuningan.
Nyaman saat ‘banjir’ cairan nifas:
Nyaman saat ‘banjir’ cairan nifas:
- Gunakan pembalut khusus untuk menampung darah nifas. Jangan kenakan tampon. Pasalnya, tubuh Anda masih berada dalam tahap penyembuhan sehingga vagina rentan infeksi dan harus dijaga kebersihannya.
- Beritahu dokter bila baru darah yang keluar beda dengan darah menstruasi Anda biasanya. Juga, apabila keluarnya lokia yang menyebabkan rasa panas atau gatal pada vagina.
- =>>Otot perut kendur. Ketika hamil otot perut dalam kondisi relaks dan meregang
- =>>Payudara nyeri. Biasanya terjadi karena pemberian ASI tidak lancar.
Payudara Nyeri Setelah Persalinan
Pada hari ketiga setelah persalinan, sejumlah ibu mengeluh payudara mereka terasa penuh dan kencang. Jika proses pemberian ASI tidak lancar atau posisi menyusui keliru, puting payudara juga bisa retak dan terasa nyeri.
Redakan nyeri payudara dengan:
Redakan nyeri payudara dengan:
1 Susui bayi secara teratur dalam posisi yang benar dan Anda berdua merasa nyaman. Jika perlu, bicarakan pada konsultan laktasi. Bayi adalah “alat” terbaik untuk meredakan nyeri payudara.
2 Berendam atau mandi air hangat dan membiarkan ASI mengalir secara alami juga bisa membantu meredakan sakit payudara.
3 Perah ASI lalu simpan ketika payudara mulai penuh sementara bayi belum lapar. Berikan ASI perah ketika bayi lapar dan bunda jauh darinya.
=>>Badan montok. Tubuh montok diperlukan sebagai bahan produksi ASI serta cadangan energi.
=>>Hadapi ”kejutan kecil” yakni strech mark, berkeringat, dan vagina kering.
Munculnya strech marks, mudah berkeringat dan vagina kering akan menjadi “kejutan kecil” bagi Anda setelah persalinan.
Strech marks. Tanda garis serupa kulit jeruk ini muncul akibat terkoyaknya jaringan di dalam kulit yang kurang elastis, selama tubuh Anda membesar. Strech marks menurun secara generatif. Jadi, jika ibu Anda memilikinya besar kemungkinan Anda akan mengalami hal serupa. Seiring waktu, warna strech marks memudar. Mengoleskan krim khusus selagi hamil dan setelah bersalin bisa emmbantu mengurangi munculnya strech marks.
Berkeringat. Tubuh Anda kini tak lagi memerlukan cairan tambahan seperti ketika hamil dulu. Karenanya, tubuh pun melakukan mekanisme pelepasan cairan ekstra dengan berkeringat, terutama ketika Anda menyusui. Menandai pelepasan cairan, dalam waktu beberapa hari wajah Anda akan tampak lebih tirus. Kaki dan tangan pun tak lagi terlihat menggembung. Dan siapa tahu, sepatu Anda yang dulu sesak, kini bisa Anda gunakan lagi.
Vagina kering. Penyebabnya perubahan hormon yangterjadi ketika Anda menyusui. Enam minggu setelah melahirkan adalah rentang waktu yang dianjurkan sebelum Anda dapat melakukan hubungan intin dengan pasangan. Meski begitu, ad apula waktu lebih lama atau lebih cepat hingga dirinya betul-betul siap secara fisik dan emosional. Jika perlu, gunakan cairan pelumas vagina.
Senam Kegel, Pulihkan Daerah Vagina
Saat proses persalinan terjadi regangan hebat di otot rahim, otot dasar panggul, otot vagina, otot sekitar anus dan saluran kemih. Senam kegel dapat membantu memulihkan kondisi daerah seputar vagina ini.
Saat hamil, otot dasar panggul harus cukup kuat untuk menahan rahim tetap pada tempatnya (tidak turun). Sementara pada proses persalinan, juga terjadi regangan hebat otot rahim, otot dasar panggul, otot vagina dan otot sekitar anus dan saluran kemih.
Untuk memulihkan kondisi otot-otot itulah, ibu yang melahirkan normal maupun Caesar disarankan melakukan senam Kegel.
Dengan latihan senam kegel , kondisi seputar panggul yang menjadi “longgar” selama kehamilan, diharapkan balik lagi ke kondisi semula. Bahkan, jika latihan ini dilakukan selama kehamilan, bisa membuat otot-otot seputar liang vagina bekerja lebih baik selama proses persalinan, sehingga tidak perlu dilakukan pengguntingan di perineum (antara anus dan vagina).
Senam Kegel boleh dilakukan di mana pun:
SENAM PERUT PASCA MELAHIRKAN
Latihan-latihan sederhana berikut ini dapat membantu meratakan dan mengencangkan perut setelah melahirkan. Kami anjurkan melakukan senam ini setidaknya 3 kali seminggu di lantai berkarpet atau di atas matras (kasur busa untuk berolahraga).
1a) Berbaring telentang, kedua lutut ditekuk, kaki menapak rata di lantai secara sejajar dan terentang selebar pinggul.
1b) Hembuskan napas pada saat menarik perut kebawah. Tekan lengkung punggung ke lantai, angkat pantat keatas. Tarik napas lalu kembali ke posisi semula.
2a) Berbaring telentang lalu tekuk kedua lutut terbuka kearah dada. Angkat kedua tangan lalu masukkan ke sela lutut.
2b) Kepala ditekuk lalu angkat pundak ke atas. Tahan selama 3 detik. Turunkan dan ulangi. Mula-mula sebanyak 10 kali lalu tingkatkan secara bertahap sampai 20 kali.
3a) Berbaring telentang lalu tekan perut kebawah. Tarik kedua lutut ke arah dada lalu angkat tangan ke samping anda.
3b) Tekuk kepala sampai dagu menyentuh dada, angkat pundak dari lantai, dorong kepala ke depan sampai kening menyentuh lutut. Kembali ke posisi semula dan ulangi. Mulai dengan 10 kali lalu bertahap sampai 20 kali.
4a) Duduk bersila di lantai dengan kedua pergelangan kaki bersilangan. Angkat kedua tangan di atas kepala.
4b) Tarik perut kedalam, pantat tetap menempel di lantai, rebahkan tubuh ke depan menempel ke lantai sambil meraih jauh ke depan. Bernapas secara normal sambil menghitung sampai 20.
Sebelum melakukan senam ini atau olahraga lain, pastikan anda telah berkonsultasi dengan ahli kesehatan terlebih dahulu. Perlu anda informasikan pula gejala-gejala tidak biasa yang anda alami selama berolahraga.
Strech marks. Tanda garis serupa kulit jeruk ini muncul akibat terkoyaknya jaringan di dalam kulit yang kurang elastis, selama tubuh Anda membesar. Strech marks menurun secara generatif. Jadi, jika ibu Anda memilikinya besar kemungkinan Anda akan mengalami hal serupa. Seiring waktu, warna strech marks memudar. Mengoleskan krim khusus selagi hamil dan setelah bersalin bisa emmbantu mengurangi munculnya strech marks.
Berkeringat. Tubuh Anda kini tak lagi memerlukan cairan tambahan seperti ketika hamil dulu. Karenanya, tubuh pun melakukan mekanisme pelepasan cairan ekstra dengan berkeringat, terutama ketika Anda menyusui. Menandai pelepasan cairan, dalam waktu beberapa hari wajah Anda akan tampak lebih tirus. Kaki dan tangan pun tak lagi terlihat menggembung. Dan siapa tahu, sepatu Anda yang dulu sesak, kini bisa Anda gunakan lagi.
Vagina kering. Penyebabnya perubahan hormon yangterjadi ketika Anda menyusui. Enam minggu setelah melahirkan adalah rentang waktu yang dianjurkan sebelum Anda dapat melakukan hubungan intin dengan pasangan. Meski begitu, ad apula waktu lebih lama atau lebih cepat hingga dirinya betul-betul siap secara fisik dan emosional. Jika perlu, gunakan cairan pelumas vagina.
Senam Kegel, Pulihkan Daerah Vagina
Saat hamil, otot dasar panggul harus cukup kuat untuk menahan rahim tetap pada tempatnya (tidak turun). Sementara pada proses persalinan, juga terjadi regangan hebat otot rahim, otot dasar panggul, otot vagina dan otot sekitar anus dan saluran kemih.
Untuk memulihkan kondisi otot-otot itulah, ibu yang melahirkan normal maupun Caesar disarankan melakukan senam Kegel.
Dengan latihan senam kegel , kondisi seputar panggul yang menjadi “longgar” selama kehamilan, diharapkan balik lagi ke kondisi semula. Bahkan, jika latihan ini dilakukan selama kehamilan, bisa membuat otot-otot seputar liang vagina bekerja lebih baik selama proses persalinan, sehingga tidak perlu dilakukan pengguntingan di perineum (antara anus dan vagina).
Senam Kegel boleh dilakukan di mana pun:
- Posisi tubuh dalam keadaan tegak sempurna, tulang belakang lurus, dada membusung.
- Lakukan seolah-olah Anda sedang menahan buang air kecil dan buang angin sekaligus. Rapatkan otot liang vagina dan liang dubur sekaligus sampai dinding otot perut juga tertarik “masuk”, dan tahan napas.
- Tahan posisi ini sekitar 10 detik. Caranya, hitung angka 1001, 1002, 1003... sampai 1010). Jika belum bisa 10 detik, coba dulu 5 detik dan bertahap makin lama.
- Setelah mencapai 10 detik, kendurkan kembali semua otot. Relaks, buang napas, dan ambil napas secara teratur. Lakukan sekitar 4 detik dan ulangi lagi “kontraksi” buatan ini sampai sekitar 10 kali.
- Lakukan latihan ini dengan sabar hingga sekitar 6 kali sehari. Lebih sering lebih baik. Hasilnya, biasanya baru terasa sekitar 3–6 bulan. Jika sampai waktu tersebut Anda masih terganggu dengan kondisi otot, sebaiknya segera periksakan ke dokter.
SENAM PERUT PASCA MELAHIRKAN
Latihan-latihan sederhana berikut ini dapat membantu meratakan dan mengencangkan perut setelah melahirkan. Kami anjurkan melakukan senam ini setidaknya 3 kali seminggu di lantai berkarpet atau di atas matras (kasur busa untuk berolahraga).
1a) Berbaring telentang, kedua lutut ditekuk, kaki menapak rata di lantai secara sejajar dan terentang selebar pinggul.
1b) Hembuskan napas pada saat menarik perut kebawah. Tekan lengkung punggung ke lantai, angkat pantat keatas. Tarik napas lalu kembali ke posisi semula.
2a) Berbaring telentang lalu tekuk kedua lutut terbuka kearah dada. Angkat kedua tangan lalu masukkan ke sela lutut.
2b) Kepala ditekuk lalu angkat pundak ke atas. Tahan selama 3 detik. Turunkan dan ulangi. Mula-mula sebanyak 10 kali lalu tingkatkan secara bertahap sampai 20 kali.
3a) Berbaring telentang lalu tekan perut kebawah. Tarik kedua lutut ke arah dada lalu angkat tangan ke samping anda.
3b) Tekuk kepala sampai dagu menyentuh dada, angkat pundak dari lantai, dorong kepala ke depan sampai kening menyentuh lutut. Kembali ke posisi semula dan ulangi. Mulai dengan 10 kali lalu bertahap sampai 20 kali.
4a) Duduk bersila di lantai dengan kedua pergelangan kaki bersilangan. Angkat kedua tangan di atas kepala.
4b) Tarik perut kedalam, pantat tetap menempel di lantai, rebahkan tubuh ke depan menempel ke lantai sambil meraih jauh ke depan. Bernapas secara normal sambil menghitung sampai 20.
Sebelum melakukan senam ini atau olahraga lain, pastikan anda telah berkonsultasi dengan ahli kesehatan terlebih dahulu. Perlu anda informasikan pula gejala-gejala tidak biasa yang anda alami selama berolahraga.
